¿Puedes hacer crecer un brazo solo pensando en hacerlo?

Venga, imagina que durante doce semanas entrenas fuerza cinco días por semana, quince minutos, pero no levantas una sola mancuerna. Solo te limitas a imaginar que flexionas el codo con la máxima fuerza posible.

Puede parecer una broma. Sin embargo, en un estudio la fuerza de los flexores del codo aumentó un 13,5 %. En otro grupo que imaginó contracciones de un dedo, la mejora alcanzó el 35 %.

En 2014, varias personas sanas mantuvieron la muñeca y la mano inmovilizadas durante cuatro semanas. Quienes no hicieron nada perdieron alrededor de un 45 % de fuerza. Otro grupo imaginó contracciones intensas cinco días por semana y perdió aproximadamente un 24 %.

No conservaron toda la fuerza, pero perdieron casi la mitad de lo que perdió el otro grupo.

También se conservó mejor la activación voluntaria. La explicación no estaba en un músculo que hubiese seguido entrenándose, sino en un cerebro que mantuvo más activo el circuito encargado de utilizarlo.

En 2024, otro trabajo estudió a 39 adultos jóvenes durante una semana de inmovilización de la rodilla. El grupo que combinó observación e imaginería registró un aumento del 7,2 % en la fuerza dinámica a baja velocidad, aunque las diferencias entre grupos no fueron significativas. Y mientras tanto el cuádriceps siguió perdiendo tamaño.

La conclusión es clara: a través de prácticas mentales, se puede conservar parte de la función neural aunque el músculo continúe perdiendo tamaño.

¡El cerebro tiene un poder increíble!

El cerebro también compite

Si el cerebro puede mantener activo parte del circuito que genera fuerza, también parece lógico pensar que podemos entrenarlo para atender, anticipar y responder mejor durante una competición.

Nuestro rendimiento no depende únicamente de la capacidad física. También de la atención que somos capaces de dedicar a la tarea, de cómo interpretamos lo que está sucediendo y de lo que decidimos cuando aparecen el dolor, la presión o la incertidumbre.

Podemos tener las piernas preparadas y, sin embargo, competir muy por debajo de nuestras posibilidades.

Concentrarse no significa aislarse

En competición no podemos eliminar al público, al rival, el ruido, el viento o el miedo a fallar. Concentrarse consiste en decidir qué información merece nuestra atención y ser capaces de volver a ella cuando algo nos distrae.

Esto también se entrena. Un estudio con 95 deportistas comparó entrenamiento de habilidades psicológicas, mindfulness y un grupo de control. Las dos intervenciones mejoraron el control de la atención y la capacidad para evitar que las emociones interfiriesen en el rendimiento. También mostraron cierta mejora en la respuesta ante el fracaso.

El objetivo es detectar que nos hemos desconectado y regresar a una referencia creada para volver al momento presente.

Visualizar para generar automatismos

Visualizar no es imaginarse llegando a meta. Es ensayar mentalmente una situación con suficiente precisión como para practicar la respuesta antes de necesitarla.

Un triatleta puede recrear una salida complicada, una transición con mucha gente o el momento en el que pierde el grupo de bicicleta. Un corredor puede imaginar el kilómetro en el que aparece el pensamiento de abandonar. Debe hacerlo en primera persona, incorporando sensaciones, sonidos, respiración y una respuesta concreta.

Si una situación (y su solución) se repite mentalmente, cuando llegue la competición sabremos qué debemos hacer.

Un metaanálisis publicado en 2025, con 86 estudios y 3.593 deportistas, concluyó que la práctica de imaginería puede mejorar diferentes variables de rendimiento. Esa es la idea importante: la visualización funciona como una parte más del entrenamiento.

Evitar que el ambiente decida por nosotros

En una competición tomamos decisiones bajo fatiga y presión. Un rival acelera, el reloj muestra un dato peor del esperado o los ánimos de nuestros familiares y amigos nos hacen salir demasiado rápido. El estímulo externo no decide por nosotros, pero puede secuestrar nuestra atención y provocar una respuesta impulsiva.

El trabajo mental permite preparar anclajes: una palabra, una respiración, una referencia técnica o una pregunta breve —«¿qué necesito hacer ahora?»— que devuelva la atención a lo controlable.

También permite trabajar el autodiálogo. No se trata de repetir «puedo hacerlo» cuando todos los datos indican lo contrario, sino de sustituir aquello que nos bloquea —«se acabó la carrera»— por una instrucción útil —«recupera la respiración y decide en treinta segundos»—.

Gestionar las emociones

Cuando llegan los malos momentos, la ansiedad, el miedo y la frustración hacen acto de presencia y a menudo dejamos que ocupen toda la atención y dirijan nuestras decisiones.

Gestionar la frustración es aceptar que la competición no va como habíamos previsto sin convertir esto en una sentencia. Podemos reconocer nuestro enfado, reajustar la estrategia y seguir tomando decisiones. El mindfulness, la respiración, las rutinas precompetitivas y la visualización de escenarios adversos buscan precisamente crear ese espacio entre lo que sentimos y lo que hacemos. Aprender a tomar las decisiones correctas en momentos en los que la cabeza está en modo «todo mal».

En 2026, un ensayo con sesenta deportistas de resistencia encontró una mejora del tiempo hasta el agotamiento después de ocho semanas de mindfulness. Sin embargo, el efecto dependió del perfil emocional y se midió en laboratorio. No demuestra que meditar haga rendir más a todo el mundo, pero sí que la mente puede condicionar cuánto de nuestra capacidad física conseguimos expresar.

Conclusiones

El cerebro participa tanto en la producción de fuerza como en la concentración, la toma de decisiones y la gestión emocional. Entrenarlo puede ayudarnos a automatizar respuestas, protegernos de las distracciones y conservar el control cuando la competición se complica.

Pensar en positivo no conduce necesariamente al éxito deportivo, pero «entrenar la mente» de forma específica, del mismo modo que entrenamos el cuerpo, sí puede acercarnos a nuestro mejor rendimiento.

¡Somos lo que pensamos!